Inšpirujte sa našim zoznamom zvukov, ktoré vám pomôžu ľahšie zaspať.
Uvažovali ste niekedy, ako vás môže hypnotizovať šum dažďa alebo ďaleký zvuk mora až tak, že rýchlo zaspíte? Alebo prečo sa vám nepodarí zaspať pri neprestajnom tikaní hodín, aj napriek ideálnej teplote pod prikrývkou a perfektnom vankúši? Zistilo sa, že zvukové pozadie v našich spálňach má významný vplyv na cestu do sveta snov. V našom článku sme sa zamerali na preskúmanie tohto javu a poradíme vám rôzne typy zvukov, ktoré môžu pomôcť pri zaspávaní.
Ako je zvuk prepojený so zaspávaním?
Sluch je hlboko prepojený s našimi skúsenosťami, emóciami a schopnosťou uvoľniť sa. Aj malé zvukové výkyvy nás môžu pri zaspávaní vyrušiť. Je jedno, či ide o zatváranie auta, vŕzganie brány, alebo zapnutie vonkajšieho závlahového systému. Stačí len slabší ruch a mnohokrát máme po spánku.
Ide najmä o zvuky, ktoré nás emocionálne rozrušujú, alebo ktoré majú negatívnu konotáciu. Práve tieto môžu najľahšie zabrániť našej schopnosti zaspať či udržať si spánok.
Na druhej strane, pozitívne zvuky nielenže môžu uľahčiť zaspanie, ale môžu aj podporiť hlbší a kvalitnejší spánok. Tieto zvuky sú veľmi individuálne. Niekoho môže upokojiť šumenie listov vo vetre alebo rytmické kvapkanie dažďa na okno, iný uprednostní zvuk hučiaceho lietadla.
Pre mnohých môže byť účinná relaxácia prostredníctvom zvukov, ktoré ovplyvňujú mozgové vlny, ako napríklad biely šum, ružový šum alebo zvuky z prírody.
Zakomponovaním príjemných zvukov do vašej predspánkovej rutiny si môžete vytvoriť oázu pokoja, ktorá podporí váš spánok a pravdepodobne vás privedie k pokojnejšiemu nočnému odpočinku. Predstavte si svoju spálňu ako tiché pobrežie s jemným šumením vĺn alebo ako pokojný les plný nočných zvukov. Takéto zvukové prostredie nielen poteší vašu myseľ, ale tiež vám pomôže lepšie zaspať. Zvuk sa tak stáva rytmickým signálom pre váš mozog, aby sa uvoľnil od denného stresu a vydal sa na cestu kvalitného odpočinku.
Tipy pre využívanie zvukov na zaspávanie
Ešte predtým, než začnete experimentovať so zavedením počúvania zvukov na zaspávanie – uistite sa, že ste správne pripravení na kvalitný nočný odpočinok.
Vytvorte upokojujúci priestor na spanie
Prispôsobte svoju spálňu na relax. Ak sú vám príjemné rôzne relaxačné vône, zvážte využitie difuzérov alebo vonných sviečok a uvoľnite sa pomocou aromaterapie. Minimálne pol hodinu až hodinu sa snažte vyhnúť obrazovkám, ako sú televízory, tablety, notebooky a hlavne smartfóny. Pred samotným spánkom vypnite všetky zdroje svetla vo vašej spálni a zabezpečte si úplnú tmu.
Pred spaním urobte všetky potrebné prípravy, ako napríklad nakŕmenie domáceho maznáčika, zhasnutie svetiel alebo čokoľvek iné, kvôli čomu by ste sa museli znovu postaviť z postele. Potom si už len nájdite pohodlnú polohu, v ktorej sa môžete hlboko a uvoľnene nadýchnuť a pripravte vami zvolené zvuky na prehrávanie. Podľa možností a preferencie použite slúchadlá alebo prehrávajte zvuky nahlas z reproduktora.
Typy zvukov na zaspávanie
Svet zvukov určených na zaspávanie je bohatý a pestrý. Od obľúbeného bieleho šumu, aký produkuje napríklad ventilátor, až po špecifické zvuky, ako sú binaurálne rytmy a ASMR. Každý zvuk má svoje unikátne vlastnosti, ktoré nás môžu priviesť k spánku. My sme vybrali niektoré základné zvuky, ktoré môžu podporiť vaše zaspanie. Samozrejme, nie vždy je možnosť počúvať upokojujúci šum mora, preto vám odporúčame vyhľadať si tieto zvuky na Spotify alebo YouTube.
Biely šum
Biely šum, z angličtiny známy aj pod názvom white noise, je stabilný, nemenný zvuk, ktorý dokáže prekryť ostatné zvuky. Klasické príklady bieleho šumu sú už spomínané stabilné šumenie ventilátora alebo klimatizácie. Funguje výborne ako zvuková bariéra, ktorá izoluje ostatné okolité rušivé zvuky a vytvára pokojnú atmosféru.
Ružový šum
Ružový šum má hlbší a jemnejší tón, je to mix bieleho šumu a upokojujúceho dunenia hromu alebo neustáleho dažďa. Tento zvuk vytvára upokojujúce pozadie, ktoré môže utlmiť hluk vonkajšieho sveta.
Hnedý šum
Hnedý šum ide ešte hlbšie a napodobňuje silný, nepretržitý zvuk vodopádu alebo prudkého dažďa. Tento druh šumu, okrem pomoci k rýchlejšiemu spánku, dokáže zlepšiť vaše sústredenie.
Zelený šum
Zelený šum, je šum stredných frekvencií, ktorý sa často prirovnáva k šumeniu lístia, môže byť veľmi upokojujúci a poskytnúť výborné podmienky na spánok, najmä pre milovníkov prírody.
Čierny šum
Čierny šum, inými slovami úplné ticho či žiadny hluk, je absolútne najlepší na spánok. Keďže je však úplné ticho na našej planéte len málokedy dostupné, vyhľadávame iné zvuky na zaspávanie, ktoré prekrývajú neočakávané ruchy. Existujú však aj playlisty s čiernym šumom, skúste aj túto alternatívu.
Prírodný orchester
Zvuky mora, dažďa, alebo iné zvuky prírody vytvárajú organickú, upokojujúcu atmosféru vhodnú na spánok. Rytmický buchot morských vĺn, jemný dážď na okne, alebo symfónia nočných zvukov prírody môžu poskytnúť ideálne prostredie na zaspanie. Mnohokrát nájdete kombináciu rôznych šumov s prírodnými zvukmi, ale aj tiché a príjemné hudobné melódie, ktoré tieto zvuky sprevádzajú.
Hudobné uspávanky
Jemná hudba s pomalým tempom môže byť rovnako účinná. Či už ide o klasické melódie alebo akustické piesne, hudba s pomalým rytmom vám môže pomôcť spomaliť tep srdca a dýchanie, pripravujúc pôdu pre pokojný a hlboký spánok.
Môžete si vyhľadať aj priamo detské uspávanky. Nie, nie sú len pre deti – jemná, opakujúca sa melodická povaha uspávaniek môže byť upokojujúca pre ľudí všetkých vekových kategórií. Pripomína naše prvé skúsenosti s pohodou a spánkom.
Meditácie
Vedené meditácie na spanie kombinujú upokojujúce aspekty rozprávania príbehov s ukľudňujúcimi tónmi jemného, ideálne hlbokého hlasu, ktorý poslucháča vedie k zaslúženej ceste do ríše snov.
Príbehy a rozprávky
Pravdepodobne si spomínate na to, ako ste ako deti počúvali rozprávky na spanie, či už v podaní vašich príbuzných, alebo z reproduktorov rádia či gramofónu. Na internete nájdete mnoho titulov od Šípovej Ruženky až po Kocúra v čižmách, ktoré vám pomôžu zaspať a prinesú vám do spálne trochu nostalgie.
Binaurálne rytmy a theta vlny
Binaurálne rytmy sa považujú za akúsi sluchovú ilúziu. Keď sa v každom uchu prehrávajú rôzne frekvenčné zvuky, mozog si vytvára tretí zvuk. Mnohí považujú účinok binaurálnych rytmov za veľmi upokojujúci.
Theta vlny sú pomalofrekvenčné mozgové vlny, o ktorých sa hovorí, že majú hlboké spojenie so snívaním, kreativitou a sú akýmsi mentálnym zásobníkom pamäti, emócií a pocitov. Tieto vlny sú často spojené s hlbokou relaxáciou, meditáciou a prvými fázami spánku.
Nájdete aj mnohé nahrávky, ktoré ponúkajú podprahové sugescie, ktoré sú spojené práve s theta vlnami alebo binaurálnymi rytmami. Majú za cieľ to, aby ste počas spánku naprogramovali svoj mozog na určitý cieľ, napríklad prestať fajčiť, zvýšiť si sebavedomie či lepšie sa učiť. Ich účinok nie je stopercentne dokázaný, ale za pokus nič nedáte.
Šepkajúci svet ASMR
Autonómna senzorická meridiánová odozva (ASMR) je fenomén, ktorý sa v súčasnosti na internete a sociálnych sieťach teší obrovskej obľube. Ide o tiché zvuky, od šepotavých hlasov až po jemné klepkanie, ktoré môžu vyvolať relaxačné pocity uľahčujúce prechod do spánku. Škála ASMR zvukov je obrovská, medzi najobľúbenejšie patria zvuky šepotu, česania vlasov, slizu a škrabkania. V ASMR si svoj obľúbený typ zvuku nájde takmer každý.
Osobný playlist pre spánok
Zaujímavým aspektom zvukov na zaspávanie je, ako veľmi sú individuálne. To, čo funguje pre jedného človeka ako kúzlo, nemusí mať pre iného žiadny efekt. Je preto dôležité nájsť to, čo vám bude najviac vyhovovať a fungovať. Experimentujte s rôznymi zvukmi a všímajte si, ako ovplyvňujú kvalitu vášho spánku. Možno budete prekvapení, aká uspávanka sa pre vás stane tou pravou.
Zvuky, ktorým by ste sa pri zaspávaní mali vyhnúť
Aj keď vyššie uvedené zvuky môžu byť spojencami v našom úsilí o kvalitný spánok, existujú určité zvuky, ktoré môžu spánok skôr narušiť. Náhle a hlasné zvuky sú jasnými príkladmi, ale aj zdanlivo neškodné zvuky môžu byť problémové. Hudba s rôznymi úrovňami hlasitosti alebo tempom, televízne programy s meniacimi sa dialógmi a zvukovými efektmi či hlasnými reklamami, alebo príliš pútavé podcasty, môžu udržiavať mozog v stave bdelosti a brániť zaspaniu.
Vysokofrekvenčné zvuky, aj keď nie sú hlasné, môžu byť osobitne rušivé a narušujúce spánok. Nezabudnime ani na známe chrápanie, ktoré môže byť pre mnohých nočnou morou, avšak nájdu sa aj takí, pre ktorých má upokojujúce a uspávajúce vlastnosti.
