S chrápaním sa už stretol takmer každý z nás. Možno patríte k tým, ktorých budí chrápajúci partner, alebo máte problémy s chrápaním vy. Bez ohľadu na to, do ktorej skupiny patríte, kvalitný neprerušovaný spánok je veľmi dôležitý pre všetkých. Chrápanie môže signalizovať aj vážnejšie zdravotné problémy, ktoré netreba podceňovať. V tomto článku sa pozrieme na hlavné príčiny chrápania a na možnosti, ako sa ho zbaviť.
Čo je to chrápanie
Chrápanie (ronchopatia) je sťažené dýchanie počas spánku, kedy vydávame zvuky podobné chrapčaniu, prípadne smrkaniu alebo pískaniu. Ak chrápete, je to kvôli uvoľneným tkanivám v hrdle, ktoré počas dýchania vibrujú a vydávajú nepríjemné zvuky. Takáto prekážka voľného dýchania môže vzniknúť z viacerých dôvodov a v prvom rade je dôležité odhaliť jej príčinu. Dobrá správa je tá, že môže ísť o dočasný problém, ktorý sám odznie. Zlá správa je tá, že v niektorých prípadoch môže ísť o vážne zdravotné problémy, ktoré je potrebné konzultovať a liečiť s odborníkmi.
Čo spôsobuje chrápanie?
Zistenie príčiny chrápania nemusí byť vždy jednoduché. Dôvodov prečo chrápeme môže byť viacero. Niekedy ide o vážne či menej vážne zdravotné problémy, v iných prípadoch je potrebné hľadať riešenia v našom životnom štýle, alebo je chrápanie len krátkodobý problém, ktorý sa časom vyrieši sám. Prečítajte si 16 najčastejších príčin, ktoré spôsobujú chrápanie:
- Prechladnutie a nádcha - počas prechladnutia dochádza k upchatiu nosa a sťaženému dýchaniu. Prirodzene dýchame viac ústami, nahromadený hlien zateká do hrdla a výsledkom je chrčavý zvuk. Pomôcť môže vyvýšená poloha vankúša, nosové spreje a zvlhčovač vzduchu.
- Astma - pacientov s astmou často trápi aj chrápanie a nadmerná únava. Tieto zdravotné problémy je potrebné riešiť komplexne. Chrápanie je v tomto prípade vedľajším účinkom inej diagnóz
- Alergia - býva sprevádzaná podobnými príznakmi ako nachladnutie, upchatým nosom a sťaženým dýchaním. Sprievodným javom môže byť chrápanie, ktoré odznie s ústupom alergie.
- Respiračné ochorenia - mnohé respiračné ochorenia môžu spôsobiť zápal alebo opuch dýchacích ciest, kedy dýchame rýchlejšie alebo plytšie.
- Anatómia ústnej dutiny - narušiť správne dýchanie počas spánku môžu krčné mandle, mäkké podnebie, dokonca aj veľkosť jazyka.
- Problémy s nosom - chronické upchatie nosa, nosové polypy, zápal a zväčšenie nosných mandlí, aj vychýlená nosná prepážka. Problémy s nosom sú častými príčinami chrápania, malé deti nevynímajúc. Riešením obvykle býva operačný zákrok.
- Spánkové apnoe - najčastejšie spomínanou príčinou v súvislosti s chrápaním je spánkové apnoe. Ide o závažné ochorenie, pri ktorom je dýchanie počas spánku prerušované približne na 10 až 30 sekúnd, počas ktorých sa do pľúc nedostáva vzduch. Prejavuje sa pauzami v dýchaní, dusením či nepokojným spánkom, kedy sa často budíme. V prípade podozrenia, že vaše dýchanie počas noci nie je v poriadku, je dôležité sa obrátiť na svojho lekára a absolvovať vyšetrenie.
- Obezita - pri obezite dochádza k zvýšenému tlaku na dýchacie cesty v oblasti krku a k zníženému prúdeniu vzduchu, ktorý je čiastočne blokovaný. Obezita spôsobuje aj zníženú kapacitu pľúc, kedy nadbytočný tuk, najmä v oblasti brucha, obmedzuje pohyb bránice. Pri probléme s obezitou je samozrejme potrebná komplexná liečba zdravotných ťažkostí s lekárom.
- Alkohol - pri nadmernej konzumácii alkoholu dochádza k uvoľneniu svalov, vrátane tých v dýchacích cestách. Toto uvoľnenie môže spôsobiť zablokovnanie či zúženie dýchacích ciest a spôsobiť chrápanie. Svoju rolu zohráva aj znížená kontrola reflexov (tvrdý spánok bez zmeny polohy) a narušenie spánkového cyklu.
- Fajčenie - fajčenie môže podráždiť sliznicu v dýchacích cestách, zvýšiť produkciu hlienu a samozrejme poškodzuje pľúca. Skoncovanie s fajčením vám pomôže nielen s chrápaním, ale aj s celkovým zlepšením zdravia a fyzickej kondície.
- Spánková deprivácia - nedostatok spánku a prílišné vyčerpanie môže pri tvrdom spánku viesť k uvoľneniu hrdla, čo spôsobuje chrápanie. Ide o krátkodobú príčinu, ktorá by mala po dostatočnom spánku vymiznúť.
- Starnutie - chrápanie úzko súvisí aj s pribúdajúcim vekom, kedy pevnosť svalov klesá. Starnutiu sa nevyhnú ani dýchacie svaly, ktoré majú postupom času zhoršenú elasticitu a ochabnú.
- Zlá poloha v spánku - ak máte chrápajúceho partnera, už viete, že prvá záchrana je prevalenie na bok. Najčastejšie dochádza k chrápaniu počas spánku na chrbte.
- Zle zvolený matrac - nekvalitné matrace neposkytujú dostatočnú oporu v spánku, spôsobujú časté prehadzovanie a nestabilnú polohu. Preležaný matrac nie je zdravý pre chrbticu a počas noci vás môže smerovať do nevhodných polôh.
- Zlá údržba matraca - aj nedostatočná hygiena a starý matrac môžu súvisieť s chrápaním. Okrem mechanického poškodenia môže byť problémom množstvo roztočov, prachu a alergénov, ktoré upchávajú nos a sťažujú dýchanie.
- Zlý vankúš - príliš nízky a zle tvarovaný vankúš nepodporuje hlavu dostatočne a nezaistí správnu polohu počas spánku. Vhodnejšou alternatívou sú anatomicky tvarované vankúše.
Komplikácie spôsobené chrápaním
Bežné chrápanie môže byť viac ako len nepríjemnosť pre vás a partnera. Okrem narušenia spánku, môže spôsobovať aj ďalšie nepríjemné komplikácie, vrátane týchto:
- Ospalosť a únava v priebehu dňa - nekvalitný spánok nám nedoplní dostatok energie.
- Frustrácia a podráždenosť - taktiež súvisí s nedostatkom energie a väčšou únavou v priebehu dňa.
- Ťažkosti s koncentráciou - unavený človek sa nedokáže plnohodnotne sústrediť, čo sa môže prejaviť v práci alebo v škole.
- Väčšie riziko vysokého krvného tlaku a srdcových ochorení - časté prerušenie počas spánku môže spôsobiť zvýšenie stresu pre telo. Chronický stres v kombinácii s nedostatkom kvalitného spánku na nás môže vplývať až do takej miery, že dochádza k zvýšeniu krvného tlaku a ďalším zdravotným komplikáciám.
- Bolesti hlavy - jednou z príčin bolestí hlavy a migrén je aj nedostatok spánku, ktoré môže chrápanie spôsobiť.
- Budenie sa so suchým a boľavým hrdlom - pri chrápaní sa namáha sliznica, ktorá sa sťaženým dýchaním vysušuje a ráno vás čaká suché a boľavé hrdlo.
Ako prestať chrápať ?
Možností, ako sa zbaviť chrápania, je pomerne veľa. V prvom rade sa zamerajte na minimalizovanie rizikových faktorov, ako je nadváha, fajčenie a alkohol. Zmena životného štýlu vás zbaví nielen chrápania, ale aj únavy a vyčerpania. Budete v lepšej fyzickej aj psychickej kondícii. Je to síce beh na dlhú trať, ale z pozitív budete čerpať do konca života.
Okrem toho môžete skúsiť zlepšiť vaše prostredie na spánok, predovšetkým vankúš a matrac. Účinná je aj aromaterapia a esenciálne oleje, ktoré pomáhajú s uvoľnením dýchacích ciest. Za zmienku stoja aj vitamíny a výživové doplnky. Prečítajte si naše tipy, ako sa konečne zbaviť tohto otravného zvuku.
Vhodné prostredie na spánok
Matrac, ktorý poskytuje dostatočnú oporu a pohodlie, udržiava chrbát v zdravej polohe. Správne držanie tela môže zabrániť zablokovaniu dýchacích ciest, ktoré spôsobuje chrápanie. Kvalitný matrac taktiež znižuje potrebu neustáleho prehadzovania sa počas spánku, zostanete v stabilnej polohe, ktorá pomáha udržať voľné dýchacie cesty. Pomôcť môže aj polohovanie matraca a mierne vyvýšená poloha počas spánku.
Staré alebo nevyčistené matrace môžu hromadiť prach, roztoče a iné alergény, ktoré dráždia dýchacie cesty. Hlavne pri osobách, ktorých trápi astma a iné respiračné ochorenia. Matrac by ste mali pravidelne vysávať a čistiť, občas obrátiť alebo pretočiť, prípadne používať poťah na matrac. Životnosť matraca záleží od konkrétneho výrobcu, typu a kvality, vo všeobecnosti sa však uvádza v rozpätí 7-10 rokov. Ak spíte na matraci, ktorý používate od svojich tínedžerských čias, s jeho výmenou určite neváhajte.
Podobne ako matrac, aj vankúš ovplyvňuje polohu a pohodlie počas spánku. Výber správneho vankúša môže značne znížiť chrápanie, prípadne aj úplne odstrániť. Ideálnou voľbou je anatomický vankúš, ktorý sa prispôsobí tvaru hlavy a krku a poskytuje podporu pri udržiavaní otvorených dýchacích ciest.
Chrápanie v polohe na boku je spravidla menej intenzívne alebo sa nevyskytuje vôbec. Dôvodom je nižší tlak na dýchacie cesty, lepšie prúdenie vzduchu, aj prevencia zablokovania dýchacích ciest jazykom. Spánok na boku je pomerne efektívna a jednoduchá metóda. Medzi tipmi, ako zabrániť spánku na chrbte, nájdete napríklad použitie malej loptičky, ktorú si umiestnite na chrbát. Môžete si ju prišiť na pyžamo zozadu, alebo použiť pyžamo s vreckami, ktoré si oblečiete tak, aby bolo vrecko vzadu.
Vitamíny a výživové doplnky
Chrápanie nie je priamo liečiteľné žiadnymi vitamínmi a minerálmi, ale môžu vám pomôcť zmierniť problémy s chrápaním. Jednou z možností je vitamín C, ktorý podporuje imunitný systém a váš zdravotný stav. Vitamín D má protizápalové účinky a jeho nedostatok môže spôsobiť respiračné ochorenia. Zinok podporuje celkové zdravie a regeneráciu tkanív, vrátane tých v hrdle a nose. A spomenúť môžeme aj magnézium, ktoré je dôležité pre správne fungovanie svalov.
Aromaterapia
Podporu v boji proti chrápaniu ponúka aj aromaterapia. Na trhu nájdete jednozložkové esenciálne oleje aj zmesi vôní, ktoré pomáhajú uvoľniť upchatý nos a odstraňovať zahlienenie. Pomáhajú aj pri astme, alergiách a kašli. Väčšinou ide o mätové, eukalyptové či citrónové vône, ktoré sú často súčasťou aj nosových sprejov. Bonusom je ich príjemná vôňa, ktorá pôsobí upokojujúco. Spôsob použitia nájdete na konkrétnych produktoch, prevažne je to nakvapkanie na vankúš alebo difuzér, ktorý si umiestnite blízko postele.
Recepty našich babičiek
Existujú aj jednoduché návody našich babičiek, ktoré môžu pomôcť zmierniť chrápanie. Samozrejme, ide skôr o podporné opatrenia, nie o trvalé riešenie zdravotných problémov. Malou pomôckou s upchatým nosom, môže byť naparovanie. Uvoľnenie nosa zlepší dýchanie a nočnému chrapčaniu sa vyhnete s väčšou pravdepodobnosťou. Bylinkové čaje, napríklad mätový, pomáha pri dýchacích problémoch, má protizápalové účinky a uvoľňuje stres. Žihľavový čaj podporuje imunitný systém a pomáha pri alergiách, ktoré spôsobujú upchávanie nosa.
Lieky a pomôcky proti chrápaniu
Pomoc s chrápaním nemusí hneď vyžadovať chirurgický zákrok, ktorému sa veľa ľudí snaží vyhnúť. Existujú lieky a zdravotnícke pomôcky, ktoré pomôžu obmedziť chrápanie. Zameriavajú sa na spriechodnenie dýchacích ciest a správnu polohu počas spánku.
- Sprej na chrápanie - jednou zo zdravotných pomôcok je sprej proti chrápaniu, ktorý zoženiete bežne v lekárni. Obsahujú rastlinné zložky ako šalviu, eukalyptus, mentol a panthenol, ktoré ukľudňujú a zvlhčujú sliznicu. Recenzenti sprejov proti chrápaniu uvádzajú vo väčšine prípadov pozitívne hodnotenia. Nevýhodou je len potreba pravidelného nákupu. Sprej nemusí byť trvalým riešením problému a je vhodný skôr pri menej závažných príčinách chrápania.
- Maska proti chrápaniu - ide o textilný pás, ktorý sa navlieka na tvár podobne ako čelenka. Spodná časť masky je pod bradou a drží čeľusť zatvorenú. Aj keď ide o mäkký a príjemný materiál, nie každému tento spôsob vyhovuje. Nevýhodou je aj prípadne prehadzovanie sa v posteli, kedy si počas spánku môžete masku posunúť a nebude fungovať tak ako by mala. Na trhu nájdete aj inteligentné masky proti chrápaniu, ktoré využívajú systém detekcie chrápania a vibračné impulzy na prebratie pri silnom chrápaní.
- Nosové vložky / klipy - sú to malé zdravotnícke pomôcky, ktoré sa vkladajú do nosa. Mierne roztiahnu nozdry a uľahčujú dýchanie. V recenziách natrafíte na negatívne aj pozitívne hodnotenia. Pozitívom je pomerne nízka cena a možnosť opakovaného použitia. Negatívne hodnotenia sa týkajú nekomfortu a vypadávaniu počas spánku.
- Kvapky proti chrápaniu - tieto prípravky obsahujú zmes prírodných látok, ktoré sa nakvapkajú na vankúš alebo pyžamo v oblasti hrudníka. Ich cieľom je predovšetkým zvlhčenie sliznice, ktoré môže čiastočne dopomôcť k obmedzeniu chrápania. Aj v tomto prípade platí, že pomáha len ak je dôvodom vysušené hrdlo a podobné ľahké zdravotné problémy.
- Hodinky - možno vás to prekvapí, ale aj hodinky vám môžu znížiť alebo eliminovať chrápanie. Fungujú na princípe snímačov, ktoré monitorujú zvuky počas spánku. Využívajú technológie, ktoré dokážu rozlíšiť zvuk chrápania od iných okolitých zvukov. Po detekcii chrápania aktivujú jemné vibrácie alebo impulz, ktorý vás jemne preberie. Táto pomôcka samozrejme neposkytuje liečbu a nemusí byť vhodným riešením pre všetkých. Na druhej strane, výhodou sú ďalšie získané informácie o vašom spánku. Dokážu zaznamenávať kvalitu a dĺžku spánku a vytvárať grafy, ktoré môžu poskytnúť užitočné informácie lekárovi, ktorý bude spánok liečiť.
Liečba chrápania
Najdôležitejšie je odhaliť príčinu, ktorá chrápanie spôsobuje. So zistením problému vám pomôžu špecializované spánkové centrá, ktoré sa zaoberajú poruchami spánku a chrápaním. Ak vás chrápanie trápi dlhodobo, neváhajte sa obrátiť na odborníkov, zlepší sa kvalita vášho spánku aj fungovanie počas dňa.
Liečbou chrápania sa zaoberajú špecialisti na otorinolaryngológiu (ORL). Vykonávajú vyšetrenia nosa, úst a hrdla, ktorými odhalia príčinu chrápania a následne vám poskytnú potrebnú liečbu. Vyšetrenie spánku prebieha priamo v spánkovom laboratóriu, kde strávite jednu noc. Počas nej sa hodnotí viacero faktorov, napríklad aktivita mozgových vĺn, dýchanie, srdcová frekvencia a hladina kyslíka. Kontrolujú sa aj pohyby počas spánku a spánkové cykly. Týmto vyšetrením získate kompletné informácie o vašom spánku, podľa ktorých sa následne nastaví liečba.
Operácia chrápania
Lekár vám môže na základe vyšetrení odporučiť operáciu na odstránenie chrápania. Operácia tohto druhu je rýchla a veľmi účinná. Pomôže vám nielen s chrápaním, ale aj s kvalitou spánku a energiou počas dňa. Moderné technológie v medicíne sú vysoko kvalitné a väčšina operácií prebieha pomocou lasera. V kombinácii s lokálnou anestéziou je tento zákrok takmer bezbolestný. Cena operácie je individuálna, závisí od potrebných úkonov a vášho zdravotného stavu.
Kedy ísť k lekárovi?
Pokiaľ vás trápi ťažká forma chrápania, ktorá vám bráni v kvalite spánku a ovplyvňuje vaše fungovanie počas dňa, zvážte návštevu lekára. To platí aj v prípade, že máte podozrenie na spánkové apnoe alebo iný typ spánkovej poruchy. Dlhodobé chrápanie zvyšuje riziko zdravotných problémov, napríklad hypoxie (znížená hladina kyslíka v krvi), vysokého krvného tlaku, ťažkostí s koncentráciou či nepretržitou únavou a vyčerpaním. Môže spôsobiť bolesti hlavy a migrény, dýchavičnosť a lapanie po dychu. Lekári vám pomôžu určiť, prečo dochádza k chrápaniu a odporučia ďalší postup a liečbu. Kvalitný spánok je pre naše fungovanie kľúčový. Doprajte pokojné noci sebe aj svojmu partnerovi.
Kto je najviac rizikovou skupinou?
Podľa štatistík trápi chrápanie viac mužov ako ženy, a to z dôvodu anatomických rozdielov, ako sú napríklad väčšie mandle. S vekom sa pravdepodobnosť chrápania zvyšuje, pri senioroch sa odhaduje výskyt až na 60%. Špeciálnu pozornosť si zaslúžia aj citlivejšie skupiny ako sú deti a tehotné ženy.
Chrápanie u detí
Chrápanie u detí je bežné a zriedkavo naznačuje vážny stav. Napriek tomu, netreba ho podceňovať, môže byť príznakom iného zdravotného problému. Väčšinou je spôsobené upchatým nosom počas nádchy, ale problémom môžu byť aj zväčšené mandle, vychýlená nosová priehradka, alergia alebo astma. Okrem hlasného chrápania sa môžu vyskytnúť aj prestávky v dýchaní či ťažkosti s dýchaním, ktoré signalizujú vážnejší problém. Ak máte obavy, navštívte detského lekára, ktorý vám pomôže zistiť, prečo vaše dieťa chrápe a či potrebuje liečbu.
Chrápanie v tehotenstve
Tehotenstvo prináša mnoho hormonálnych aj fyzických zmien, ktoré môžu spôsobiť chrápanie. Dôvodom je predovšetkým zvýšenie telesnej hmotnosti a nepohodlie v spánku, ktoré sa objavuje hlavne v treťom trimestri. S rastúcim bábätkom sa čoraz ťažšie hľadá správna poloha na spanie a spánok na chrbte zvyšuje pravdepodobnosť chrápania. Tehotenstvo taktiež zvyšuje objem krvi v tele (aby sa podporil plod), čo môže viesť k zvýšeniu prekrvenia, spôsobiť upchatý nos a sťažené dýchanie. V neposlednom rade, nedostatok spánku v kombinácii s menším komfortom a väčšou námahou počas dňa, môže spôsobiť tvrdý spánok a nadmerné uvoľnenie svalov na krku počas spánku. Pokiaľ ste pred tehotenstvom nemali problémy s chrápaním, je veľmi pravdepodobné, že po pôrode odznie bez akejkoľvek liečby.
