Energia, motivácia a sebadisciplína
Na akúkoľvek fyzickú aktivitu potrebujeme energiu, ktorú okrem stravy získavame hlavne spánkom. Dostatočný spánok je nevyhnutný pre obnovu našich energetických zásob, regeneráciu svalov a celkové zotavenie organizmu. Hlavnými pomocníkmi pri chudnutí sú cvičenie a dostatok pohybu, ku ktorému sa len ťažko odhodláme, keď sme unavení a vyčerpaní. Nedostatok spánku môže viesť k nižšej motivácii k aktivitám. Jednoducho povedané, bicykel zostane opretý o stenu a radšej si oddýchneme na gauči. Únava celkovo znižuje chuť a energiu na cvičenie, čo vedie k sedavému životnému štýlu.
KRATŠÍ SPÁNOK = MENEJ ENERGIE = MENEJ POHYBU A CVIČENIA
Nedostatok spánku ovplyvňuje náš celkový životný štýl a rozhodovacie schopnosti. Znižuje sebadisciplínu a aj keď sa snažíme udržiavať pravidelný pohyb, unavení máme pochopiteľne tendenciu zvoliť radšej pasívne činnosti pri ktorých sa nenamáhame. Treba myslieť aj na to, že málo aktívny životný štýl neprináša len nadváhu, ale aj ďalšie zdravotné riziká s ňou spojené.
Spánok a chuť do jedla
Energetický deficit nespôsobuje len menej pohybových aktivít počas dňa, ale aj horšie stravovanie. Ľudia, ktorí menej spia, majú tendenciu jesť jedlá s vysokým obsahom sacharidov. V priebehu dňa siahnu po kalorických jedlách, pretože potrebujú doplniť chýbajúcu energiu. Predĺžený čas bdenia zároveň prináša viac príležitostí na nezdravú stravu. Ak váš deň začína o šiestej ráno a končí po polnoci, len ťažko si za 18 hodín vystačíte s 3-5 zdravými jedlami a je veľmi pravdepodobné, že siahnete po kalorickejších jedlách.
Večera a chudnutie
Úzky súvis s kvalitným spánkom má aj večera, konkrétne jej zloženie. Pred spaním nie je vhodné konzumovať mastné a kalorické jedlá, ktoré sú ťažké na trávenie, ale ani úplný opak nie je dobrou voľbou. Vyhnite sa aj zaspávaniu s prázdnym žalúdkom. Znížite tým šance na nočné vyjedanie chladničky a konzumáciu kalorických pochutín. Vynechanie večere k zdravej životospráve nepatrí a nie je pravda, že spánok so škvŕkajúcim žalúdkom prispieva k chudnutiu.
Kedy večerať?
Odpovede sa medzi odborníkmi na chudnutie a výživu mierne líšia. Presná hodina, ktorú treba dodržiavať sa nedá uviesť univerzálne pre všetkých, pretože jedným z faktorov je čas, kedy chodíte spať. Ak zaspávate o deviatej večer, ideálny čas večere je iný, ako keby ste zaspávali o jedenástej. Najčastejšie odporúčaný čas večere, ktorý odborníci uvádzajú, je 2 až 3 hodiny pred spaním. Organizmus bude mať dostatok času na trávenie a zároveň nebudete zaspávať hladní. Okrem času nezabúdajte ani na pravidelnosť večere. Ak sa snažíte schudnúť, večeru (aj iné jedlá v priebehu dňa) by ste mali jesť každý deň v rovnakom čase.
Čo večerať?
Večera by mala byť najľahším jedlom dňa. Vyhnite sa ťažkým, mastným, sladkým a pikantným jedlám, ktoré zaťažujú žalúdok. Váš organizmus by sa namiesto nočného oddychu trápil s trávením večere. Uprednostnite čerstvú zeleninu a bielkoviny, napríklad hydinové mäso, zeleninové šaláty a celozrnné obilniny. Ak sa neviete úplne vyhnúť večernému jedeniu pri sledovaní televízie, namiesto čipsov siahnite radšej po orieškoch alebo slnečnicových a tekvicových semienkach.
Pitný režim a hydratácia
O pitnom režime nájdete na internete množstvo informácii a zdôrazňovať jeho dôležitosť je potrebné aj v súvislosti so spánkom a chudnutím. Kvalitný spánok je pre reguláciu hormónov súvisiacich s hladom a sýtosťou nevyhnutný. Dehydratácia môže narušiť spánok a následne ovplyvniť metabolizmus a chuť do jedla. Konzistentný pitný režim nezanedbávajte počas celého dňa, ani vo večerných hodinách. Vysokokalorické nápoje plné cukru vymeňte za nesladené nápoje. Na večer sú vhodné najmä bylinkové čaje s upokojujúcim účinkom, ktoré pokojne zahrňte do každodenného predspánkového rituálu. Navodia správnu atmosféru pre spánok a bude sa vám zaspávať lepšie.
Nápoje na chudnutie
Nápoje na chudnutie sú populárnym doplnkom v rámci rôznych diét zameraných na redukciu hmotnosti. Je dôležité poznamenať, že žiadny nápoj sám o sebe nezaručí chudnutie. Efektívne chudnutie vyžaduje komplexný prístup zahŕňajúci vyváženú stravu, pravidelný pohyb a zdravý životný štýl. Existujú však nápoje, ktoré vám na ceste k vysnívanej váhe pomôžu:
- Voda: najzákladnejší a najdôležitejší nápoj, ktorý vám pri chudnutí pomôže. Pomáha potlačiť hlad, zrýchľuje metabolizmus a podporuje detoxikáciu organizmu.
- Citronáda: citrónová šťava zmiešaná s vodou môže podporiť trávenie a pomôcť pri detoxikácii. Môžete ju piť v priebehu celého dňa.
- Zelený čaj: obsahuje katechíny, ktoré dopomôžu pri spaľovaní tukov a zvyšovaní metabolizmu. Má povzbudivé účinky a nie je vhodný na večer.
- Bylinkové čaje: napríklad mätový alebo zázvorový čaj pomáhajú pri trávení a potlačení chuti na sladké.
Večerné cvičenie
Pravidelný pohyb a cvičenie zlepšujú kvalitu spánku, pomáhajú ľahšie zaspať aj spať hlbšie. Dostatočný spánok je pre regeneráciu svalov a tela po náročnom tréningu veľmi dôležitý. Treba však zohľadniť čas aj intenzitu cvičenia. Cvičenie tesne pred spaním môže niektorým ľuďom narušiť spánkový rytmus. Vo všeobecnosti sa odporúča cvičiť aspoň 2-3 hodiny pred plánovaným časom spánku. Pokiaľ na cvičenie nemáte dostatok času v popoludňajších hodinách, skúste ho presunúť na ráno.
Správna rovnováha medzi cvičením a spánkom je dôležitá pre celkové zdravie, fyzickú kondíciu a mentálnu pohodu. Aj keď sa hodinu pred plánovaným časom spánku necítite unavený, cvičenie by váš organizmus prebralo a zaspávalo by sa vám oveľa ťažšie. Organizmus sa pred spaním potrebuje upokojiť a začať sa pripravovať na odpočinok.
Výživové doplnky a chudnutie
Aktuálna ponuka na trhu je plná rôznych výživových doplnkov a spaľovačov tukov. Ich účinnosť je samozrejme diskutabilná, záleží na viacerých faktoroch a medzi odborníkmi aj recenzentami nájdete častokrát protichodné tvrdenia. Ak ste sa rozhodli siahnuť po týchto pomôckach na chudnutie, skontrolujte ich zloženie a odporúčaný čas užívania. Niektoré spaľovače tukov obsahujú kofeín a iné povzbudzujúce látky, ktoré by vám večer mohli sťažiť zaspávanie. Nezabúdajte ani na to, že účinnosť liekov na chudnutie, bez ohľadu na druh a značku, bude minimálna ak ich večer zajedáte kalorickými jedlami a neupravíte večernú stravu.
Hormóny v hlavnej úlohe
Naše telo je komplexný systém, v ktorom hormóny zohrávajú dôležitú úlohu pri regulácii mnohých procesov, vrátane nášho chudnutia. V tejto časti článku sa zameriame na štyri kľúčové hormóny, ktoré významne ovplyvňujú naše stravovacie návyky a metabolizmus: leptín, grelín, kortizol a inzulín. Nedostatok spánku, stres a iné faktory môžu narušiť hormonálnu rovnováhu, čo následne vedie k problémom s reguláciou hmotnosti.
LEPTÍN - hormón sýtosti
Leptín má za úlohu vyslať signál do nášho mozgu, že sme najedení. Pocit sýtosti znamená, že náš žalúdok je plný a je najvyšší čas prestať jesť. Situácia, kedy leptín nereaguje na pocit sýtosti správne, sa odborne nazýva leptínová rezistencia. Spôsobuje nadmernú chuť do jedla a dochádza k nej napríklad pri nedostatočnej fyzickej aktivite, vysokom strese, ale aj pri nedostatku spánku.
GRELÍN - hormón hladu
Grelín je hormón, ktorý nám naopak hovorí, kedy sme hladní. Stimuluje a podporuje náš hlad. Vyššia hladina grelínu v našom tele prináša väčší pocit hladu. Porucha tohto hormónu môže prispieť k problémom s nadváhou, ale aj s podvýživou. Signalizácia o pocite hladu neprebieha správne a môže prichádzať stále častejšie. Tak ako pri leptíne, aj tu je dôležité dodržiavať spánkový režim.
KORTIZOL - hormón stresu
Nedostatok spánku zvyšuje hladinu kortizolu, ktorý sa vylučuje v reakcii na stresové situácie. Zvýšené hladiny kortizolu môžu mať niekoľko účinkov na telo, vrátane vplyvu na chuť do jedla a ukladanie tuku. Ľudia pod chronickým stresom majú vyššie hladiny kortizolu a častejšie siahajú po nezdravých jedlách. Pri snahe o chudnutie je dôležité sledovať správne stravovanie a fyzickú aktivitu, ale aj zvládanie stresu a dopriať si dostatok spánku.
INZULÍN - hormón regulujúci hladinu cukru
Nedostatok spánku môže narušiť schopnosť tela správne regulovať inzulín, čo vedie k inzulínovej rezistencii. Toto môže spôsobiť zvýšenie telesnej hmotnosti a dokonca zvýšiť riziko vzniku cukrovky. Keď sme nevyspatí, naše bunky sa stávajú menej citlivými na inzulín a telo ho musí produkovať stále viac, aby dosiahlo rovnaký efekt pri regulácii glukózy.
Táto štvorica hormónov na nás neustále vplýva a je dôležitou súčasťou v procese chudnutia. Udržať ich v rovnováhe môžete, okrem iného, aj dostatočným a kvalitným spánkom. Treba však podotknúť, že spánok nie je liečbou na hormonálne výkyvy a v prípade zdravotných problémov je potrebné vyhľadať pomoc odborníka.
Spánok a metabolizmus
Metabolizmus je látková výmena, pri ktorej telo prijíma a spracováva živiny potrebné pre život. Pre zdravie je dôležité udržať rovnováhu medzi príjmom a výdajom energie. Pri chudnutí by mal výdaj energie prevýšiť príjem, aby ste sa k vysnívanej váhe dostali čo najrýchlejšie. Kvalita a dĺžka spánku výrazne ovplyvňujú metabolické procesy v tele niekoľkými spôsobmi:
- Bazálny metabolizmus: Nedostatok spánku môže znížiť bazálny metabolizmus, teda množstvo energie, ktoré telo spotrebuje v pokoji. To môže viesť k zníženiu celkového energetického výdaja a prispieť k priberaniu na váhe.
- Spracovanie glukózy: Málo spánku môže ovplyvniť schopnosť tela efektívne spracovávať glukózu, čo môže viesť k zvýšeným hladinám glukózy v krvi a zvýšenému riziku vzniku inzulínovej rezistencie.
Dostatočný a kvalitný spánok je teda dôležitý pre udržanie zdravého metabolizmu a telesnej hmotnosti. Metabolizmus je prirodzene pomalší večer a v noci. V skutočnosti sa počas spánku spomalí asi o 15 %, pričom najnižšiu úroveň dosiahne ráno.
Čo hovoria štúdie?
Trend v posledných rokoch bohužiaľ smeruje k vyššej telesnej hmotnosti, a to už v detskom veku. Reakciou na tieto zmeny je aj väčšie množstvo vedeckých štúdií, ktoré sa snažia odhaliť príčiny zvýšenej miery obezity. Predmetom skúmania sa okrem iného stal aj spánok a jeho súvis s chudnutím. Štúdie naznačujú, že menej spánku môže viesť k priberaniu na váhe. Táto korelácia je zatiaľ v štádiu diskusií, hodnotenia výsledkov výskumov a mnohé štúdie naďalej prebiehajú. Čo však na základe doterajších zistení môžeme povedať - súvis medzi spánkom a chudnutím existuje.
Docent Christopher E. Kline z University of Pittsburgh v nedávnej štúdii uviedol, že 7-9 hodín spánku s pravidelným časom prebúdzania môže byť dôležitým pre dodržiavanie cieľov fyzickej aktivity a úpravy stravy. Súvis so spánkom potvrdzuje aj vedecká štúdia z University of Chicago, ktorá zistila, že zvýšenie trvania spánku môže znížiť denný príjem kalórií, čo má významný vplyv na chudnutie. “Účastníci, ktorí predtým spali menej ako 6,5 hodiny a zvýšili svoj spánok o 1,2 hodiny, znížili svoj kalorický príjem o 270 kalórií denne. Tento efekt bol dosiahnutý bez akýchkoľvek zmien v ich strave alebo cvičení, čo poukazuje na dôležitosť nedostatočného spánku pri regulácii apetítu a príjmu potravy”.
Kvalitný a dostatočný spánok patrí ku kľúčovým faktorom pre úspešné chudnutie. Podporuje lepšiu kontrolu apetítu a zvyšuje šance na dodržiavanie našich cvičebných a diétnych plánov.