Horúce leto v plnom prúde, je vám teplo a každý večer namiesto spánku počítate ovečky? Nie ste sami. Tropické noci sa každým rokom vyskytujú čoraz častejšie a musíme sa vysporiadať so zmenami, ktoré prinášajú. Jednou z nich je aj zhoršeniu spánku a nočné budenie. Ako si pomôcť počas horúčav? Prečítajte si naše tipy a triky, s pomocou ktorých sa vyspíte do ružova už dnes.
Prečo je spánok v lete horší?
Viete, prečo sa nám počas leta zaspáva ťažšie? Skôr, ako sa pustíme do letných tipov na ochladenie a osvieženie, pozrite si hlavné príčiny zhoršeného spánku.
Vyšší počet hodín denného svetla
Najväčším vinníkom je dlhšia doba denného svetla. Pre lepšiu predstavu, najkratší deň v roku, v čase zimného slnovratu, má len 8 hodín a 20 minút. Naopak, najdlhší deň v roku máme v čase júnového slnovratu a trvá až 16 hodín a 20 minút. Takýto markantný 8-hodinový rozdiel dokáže narušiť fungovanie nášho organizmu a samozrejme aj naše zaspávanie, ktoré je po dlhšom dennom svetle náročnejšie. Čím dlhšie sme vystavení dennému svetlu, tým dlhšie bude naše telo nastavené na bdelosť. Svetlo potláča produkciu melatonínu (hormónu spánku) a únava ani spánok neprichádzajú.
Sociálne faktory a zmena denného režimu
Počas letných mesiacov nás čaká viac aktivít, ktoré vedú k narušeniu spánkového režimu. S letom prichádza obdobie svadieb, rodinných stretnutí, grilovačiek s priateľmi, výletov, letných festivalov, dovoleniek, aj teambuildingov vo firmách. Zmeny čakajú aj deti, ktoré sa rozpŕchnu do táborov, na sústredenia a k starým rodičom. Všade majú iné časy spánku ako počas školského roka. Udržať si pravidelný spánkový režim je preto oveľa náročnejšie a v kombinácii s teplým počasím sa k plnohodnotnému spánku dostávame ťažšie.
Vyššie teploty
Teplejšie počasie, ktoré s letom prichádza, môže sťažiť zaspávanie a celkový nočný spánok. Naše telo sa počas prípravy na spánok prirodzene ochladzuje. Ak je v spálni príliš teplo, príprava tela na spánok prebieha ťažšie. Počas teplých letných večerov je preto veľmi pravdepodobné, že budete zaspávať dlhšie a spánok bude kvôli prehriatiu menej kvalitný.
28 tipov, ako na spánok počas leta
Prehadzujete sa z boka na bok, okno máte dokorán, na sebe minimum oblečenia a aj tak zaspíte až nadránom? V našom kompletnom sprievodcovi vám prinesieme overené tipy a triky, ako si zabezpečiť pokojný a osviežujúci spánok aj počas tropických nocí. Od denného režimu, cez prípravy spálne, až po osvedčené "babské rady" - nájdete tu všetko, čo potrebujete vedieť, aby ste premenili svoju spálňu na oázu chladu a pohody.
Fungovanie počas dňa
1. Fyzická aktivita pred spaním
Cvičenie zohrieva organizmus viacerými spôsobmi - zvyšuje aktivitu svalov, srdcovú frekvenciu a rozširuje krvné cievy. Ak nemôžete cvičiť ráno alebo dopoludnia, uistite sa, že váš večerný tréning je aspoň 3 hodiny pred spaním, aby sa vaše telo stihlo ochladiť. Večerné cvičenie sa neodporúča ani kvôli stimulácii organizmu, ktorý sa potom ťažšie nastavuje na pokojný spánok.
2. Správna strava
Konzumujte jedlá, ktoré vášmu telu v lete pomôžu, namiesto toho, aby ho zaťažovali. Vyhýbajte sa mastným jedlám, ktoré sú ťažké na trávenie a môžu narušiť váš spánok. Nevhodné sú aj pikantné a kalorické jedlá a samozrejme sladkosti, ktoré dopĺňajú energiu. Namiesto toho si doprajte osviežujúcu čerstvú zeleninu, ľahké ovocie (citrusy sú skvelou voľbou), alebo celozrnné potraviny. Vo večerných hodinách je kľúčová hlavne striedmosť, aby mal organizmus dostatok času na strávenie večere.
3. Kofeín, teín a iný nepriatelia spánku
Okrem klasických kofeínových a energetických nápojov si vo večerných hodinách dajte pozor aj na bylinkové čaje. Vyhnite sa tým, ktoré pôsobia povzbudzujúco a zvoľte radšej taký, ktorý vás príjemne ochladí a naladí na spánok, napríklad mätový alebo šalviový čaj. Rovnako tak by ste mali obmedziť aj konzumáciu alkoholu. Vysoká hladina alkoholu v krvi môže narúšať spánok a spánkové cykly počas noci.
4. Pitný režim
Správny pitný režim hrá kľúčovú úlohu pri zlepšovaní kvality spánku počas letných dní. Dostatočná hydratácia pomáha telu efektívnejšie regulovať teplotu prostredníctvom potenia a cirkulácie krvi. Pite pravidelne, nielen počas dňa, ale aj pred spaním, aby ste sa vyhli dehydratácii, obzvlášť keď sa organizmus musí vyrovnávať s vysokými teplotami.
Príprava spálne
5. Vetranie v správnom čase
Vetranie je samozrejme dôležité, leto nevynímajúc, ale čerstvý vzduch si púšťajte dnu len podvečer, keď vonkajšia teplota klesne na nižšie teploty. Počas dňa nechajte okná zatvorené, aby vám teplý vzduch neprúdil do spálne.
|
Ak potrebujete ochladiť miestnosť aj počas dňa, skvelou pomôckou je studený mokrý uterák na okne. Zaveste ho cez pootvorené okno tak, aby ním prechádzal teplý vzduch zvonku. Pri prechode cez vlhký uterák sa ochladí a do miestnosti už vstupuje chladnejší. Tento jednoduchý trik môže výrazne znížiť teplotu v interiéri. |
6. Nabíjačky a iné elektrospotrebiče
Pokúste sa obmedziť používanie elektrospotrebičov v spálni na minimum. Predovšetkým staré televízory a monitory produkujú teplo a prispievajú k vyhrievaniu miestnosti. Výnimkou nie sú ani nabíjačky smartfónov a tabletov, počítače a notebooky. Aj keď vám nevyhrievajú izbu intenzívne, každý malý krok zníženiu tepla sa počíta.
7. Kontrola vlhkosti vzduchu
Pre optimálny komfort a kvalitu spánku je dôležité udržiavať rovnováhu medzi teplotou a vlhkosťou v miestnosti. Optimálna vlhkosť pre spánok je približne medzi 30-50%. Vlhkosť vzduchu počas horúcich dní rapídne klesá. Príliš nízka (pod 30%) môže tiež spôsobovať problémy, ako je suchá pokožka a vysušené hrdlo. Pomôcť si môžete zvlhčovačom vzduchu. Príjemným osviežením je aj pridanie chladivej esencie do zvlhčovača. Obľúbenými sú mätové a eukalyptové esenciálne oleje, ktoré majú prirodzene chladivé účinky.
8. Stlmenie svetiel
Stlmiť svetlá a zároveň znížiť množstvo modrého svetla sa odporúča hlavne z dôvodu ovplyvňovania kvality spánku, ale má to súvis aj so znížením produkcie tepla. Svetelné zdroje, hlavne tradičné staré žiarovky, generujú teplo a vyhrievajú vzduch. Aj keď len minimálne, podobne ako pri vyššie spomenutých elektrospotrebičoch, eliminácia akéhokoľvek tepla je počas leta veľmi vítaná.
9. Chladivý snímateľný chránič
Medzi tipmi, ako sa schladiť počas letných dní, nesmie chýbať chladivý chránič na matrace. Ich osviežujúci efekt si budete užívať nielen počas leta, ale ak sa viac potíte, pokojne aj celoročne. Na výrobu týchto matracov sa používajú špeciálne vlákna, ktoré rýchlo odoberajú teplo z povrchu tela a príjemne vás ochladzujú.
10. Letné chladivé paplóny
Podobne je to aj s paplónom a vankúšom. V našej ponuke nájdete letné, zimné aj celoročné varianty. Líšia sa nielen hrúbkou, ale hlavne materiálom a zložením, ktoré je prispôsobené danému ročnému obdobiu. Hrejivý paplón počas leta vymeňte za ľahkú, tenkú a vzdušnú prikrývku, ktorá má vhodné tepelné vlastnosti.
|
Tencel a letný paplón? Skvelé duo, ktoré sa môže pochváliť hladkým a mäkkým povrchom, chladivým efektom, reguláciou vlhkosti a priedušnosťou. Tencel je prírodný, ekologický a hypoalergénny materiál, ktorý vytvára dokonalé prostredie pre pohodlný spánok počas teplých nocí. |
11. Letné obliečky
So správnou výbavou postele ešte nekončíme, okrem chrániča a paplóna nezabudnite ani na letné obliečky. Na spánok v letných horúčavách odporúčame bavlnené materiály. Bavlna je tradičný a rokmi overený materiál, ktorý vynikajúco saje pot a cítite sa vďaka nemu komfortne aj pri vyššej teplote v miestnosti.
Ak vám bavlna nevyhovuje a chcete siahnuť po modernejších látkach, skúste tkaniny s vláknom lyocell. Lyocell je prírodné vlákno novej generácie, veľmi obľúbené práve v letných mesiacoch. Tento materiál je jemný na dotyk, priedušný, ľahký a chladivý. Výrobky s lyocellovým vláknom vytvárajú suchú a zároveň príjemnú mikroklímu vo vašej posteli. Zabezpečujú výbornú savosť a odvod vlhkosti do okolitého prostredia.
12. Zatemňovacie závesy, žalúzie a rolety
Ideálna teplota v spálni je približne 20 stupňov. Cez deň sa pravdepodobne vyšplhá na vyššie číslo, ktoré však môžete znížiť zatemnením miestnosti. Zatemňovacie závesy fungujú ako pasívne chladenie a počas dňa ochránia spálňu pred silným slnkom. Obsahujú nepriepustnú vrstvu a špeciálne materiály, ktoré blokujú svetlo a teplo. Predstavili ste si veľký hrubý čierny záves? To už dávno neplatí a v ponuke nájdete množstvo farieb a vzorov, ktoré vám ako bonus oživia a zútulnia interiér. Rovnako je to aj pri zatemňovacích roletách a žalúziách, ktoré nechajte počas celého dňa zatiahnuté.
13. Klimatizácia
Pokiaľ je to vo vašich možnostiach, investujte do kvalitnej klimatizačnej jednotky. Účinkuje samozrejme rýchlo a efektívne, avšak, aj tu treba zohľadniť niekoľko faktorov. Väčšie výkyvy teplôt (vonku 35℃, vnútri 18℃) nie sú pre organizmus zdravé a vytvárajú teplotné šoky. Rozdiel medzi teplotou vonku a v interiéri by nemal byť príliš veľký, odporúča sa maximálne 8 °C.
14. Bez bzučania
Hoci to nesúvisí priamo s teplotou v spálni, letné mesiace prinášajú aj problém s komármi. Ich nepríjemné bzučanie a svrbivé štípance môžu výrazne narušiť váš nočný odpočinok. Na ochranu pred týmito votrelcami používajte sieťky na okná alebo difuzér s repelentnou vôňou. Príjemne chladivý pocit a zároveň repelentný účinok nájdete hlavne pri mentolových vôňach. Medzi tipy starých mám patrí aj klasický bylinný liehový roztok, ktorý si môžete natrieť na pokožku - príjemne vás schladí a účinne odpudzuje hmyz.
Večerná príprava
15. Osviežujúca sprcha pred spaním
Vlažná sprcha pred spaním zníži vašu telesnú teplotu, okamžite osvieži, zmierni pocit horúčavy a zároveň stimuluje produkciu melatonínu, hormónu dôležitého pre spánok. Ak sa na studenú sprchu necítite, osprchujte si vlažnou vodou len ruky a nohy, alebo si pripravte chladivý kúpeľ na nohy.
16. Chladivé telové mlieko alebo olej
Ochladenie organizmu docielite aj chladivým telovým mliekom alebo olejom. Obsahujú zložky ako mentol, eukalyptus a mäta, ktoré vytvárajú pocit chladu a osvieženia. Hydratácia pokožky a zlepšenie cirkulácie je už len príjemným bonusom. Ak chcete účinok zefektívniť, môžete mlieko či olej skladovať v chladničke.
17. Letné pyžamo
Pre dokonalé pohodlie počas letných horúčav si nestačí obliecť akékoľvek krátke pyžamo. Pozornosť venujte aj materiálu z ktorého je ušité. K tým ideálnym na leto patria predovšetkým prírodné materiály, ako bavlna, ľan a hodváb. Výskumy dokazujú, že v porovnaní so syntetickými materiálmi, ako je polyester a elastan, sú prírodné vlákna vzdušnejšie a nezadržiavajú teplo ani vlhkosť.
|
Najlepší je spánok bez pyžama? Ak ste si mysleli, že najlepšie je spať nahí, vyvedieme vás z omylu. Je pravda, že vám bude menšie teplo, no praktizovanie spánku bez pyžama znamená aj častejšie vetranie matracov a výmenu bielizne. Kvalitné bavlnené pyžamo telo ochladí, pretože odsaje pot. Ďalšou výhodou je, že pot sa nedostane ani do matraca. |
18. Spite ako hviezda
Nemyslíme tým žiadnu celebritu, ale polohu počas spánku, kedy máte ruky aj nohy od seba. Predídete výraznému poteniu a pokožka bude lepšie dýchať. Táto poloha “hviezdy” vám pomôže uvoľniť telesné teplo lepšie ako pri spánku “v klbku”.
19. (Chladiaci) ventilátor
Ventilátor sám o sebe vzduch neochladí, iba zabezpečí prúdenie vzduchu. Aj to vám počas teplej noci pomôže, ale vhodnejšou voľbou sú chladiace ventilátory, ktoré sú vybavené nádržkou na vodu a ľad. Vzduch sa vďaka tomu ochladí a zároveň zvlhčí. Takýto ochladzovač nie je potrebné montovať, je ľahko prenosný a nepotrebuje vývod pre teplý vzduch, ako to býva pri klimatizáciách.
|
Chladiaci ventilátor “po domácky” Ak máte k dispozícii iba klasický stolný ventilátor, môžete si dopomôcť miskou s ľadom alebo studenou vodou, ktorú položíte pred neho. Pri stojanových ventilátoroch si cez mriežku prehoďte studený mokrý uterák a vzduch sa pri prechode cez textíliu príjemne ochladí. |
20. Aromaterapia
Účinky aromaterapie sú známe pri liečbe rôznych zdravotných problémov a pomocnú ruku dokážu podať aj pri zlepšovaní letného spánku. Chladivé vône ako mäta, levanduľa či valeriána vám poskytnú svieži a čerstvý pocit.
21. Otvorené dvere
Zvyknete spávať pri zatvorených dverách? Aj to prispieva k horšiemu spánku, vyššej teplote a vydýchanému vzduchu v spálni. Nechajte dvere počas noci otvorené, zabezpečíte tak dostatočné prúdenie vzduchu a prevetranie z iných miestností.
22. Prievan
Pri správnej dispozícii bytu, kedy máte okná na protiľahlých stranách, si otvorenými oknami v izbách môžete vytvoriť malý prievan. Vznikne ťah vzduchu cez celý byt a nižšie nočné teploty sa tak ľahšie dostanú k vám dovnútra. Táto metóda je nielen veľmi efektívna, ale v porovnaní s klimatizáciou aj ekonomická.
23. Domáci miláčik
Áno, aj chlpatý a huňatý členovia rodiny dokážu v noci pekne zahrievať, aj keď spia len pri nohách. Zdieľanie postele s miláčikom v tesnom kontakte odložte radšej na chladnejšie obdobie, kedy bude ich teplý kožúšok prínosom a nie neželaným výhrevným prvkom.
Babské tipy na osvieženie
24. Uterák do mrazničky
K trikom starých mám patrí odloženie uteráku do mrazničky - jednoduchá, ale účinná metóda. Suchý uterák zabaľte do igelitového vrecka, aby neabsorboval žiadne pachy. Vložte ho do mrazničky aspoň na 2-3 hodiny pred spaním (ideálne na celý deň). Večer ho vyberte a vložte podľa preferencií buď pod hlavu, na hrudník alebo k nohám a môžete si užívať príjemné ochladenie počas zaspávania.
25. Kúzlo pulzných bodov
Pulzné body sa nachádzajú na zápästí, na krku a na spánkoch. Princíp je rovnaký, ako pri zrážaní teploty počas choroby. Priložením vlhkého uteráku na tieto miesta sa osviežite, telo sa ochladí a vám sa bude lepšie zaspávať.
26. Rozprašovač s vodou
Rozprašovač na nočnom stolíku patrí k overeným babským receptom. Ak sa v noci preberiete spotení, záchranou je vlažná alebo studená voda, ktorou sa osviežite na rukách, nohách, hrudníku a tvári. Takéto osvieženie účinkuje síce krátkodobo, ale pre čas na opätovné zaspanie je dostatočné.
27. Termofor pod vankúš
Do zoznamu, ako sa počas teplých nocí zachrániť, pridávame aj termofor. Vložte ho na celý deň do mrazničky a večer vás vydrží chladiť niekoľko hodín, dlhšie ako vyššie spomínaný uterák. Zoženiete ho napríklad v lekárňach a obchodoch so zdravotníckymi potrebami a poslúži vám aj počas zimy, kedy ho naopak nahrejete a teplý vložíte pod vankúš či k nohám.
28. Egyptská metóda
Egyptská metóda je známa po celom svete a spočíva v prikrývaní sa navlhčenou plachtou. Namiesto paplóna sa zakryjete vlhkou plachtou, ktorá bude počas horúčav príjemne chladiť, no nie až tak, aby ste prechladli. Plachtu môžete ovlažiť napr. rozprašovačom s vodou tak, aby nestekala a nekvapkala na zem.
