Zdravie a spánok seniorov - tipy a praktické rady

Kde strávime tretinu svojho života? V posteli. A keďže seniori majú už väčšinu svojho života za sebou, zaslúžia si jeseň života stráviť plnohodnotne a kvalitne - spánok nevynímajúc. Spánkové hodiny dôchodcov sú pochopiteľne iné, ako u mladších ľudí. Večer sú skôr unavení, ráno skôr zobudení, objavujú sa denné krátke spánky, aj problémy so zaspávaním. Prečo to tak je? A ako im vieme pomôcť? 

 

Koľko hodín by mal spať senior?

Na to, aby sme sa ráno zobudili oddýchnutí a svieži, potrebujeme 7-8 hodín. Pri senioroch je tento čas dlhší - 7 až 9 hodín, ale veľmi závisí aj od veku dôchodcu, zdravotnej anamnézy, aktivít počas dňa, a samozrejme počtu denných zdriemnutí. Natrafíte aj na vedecké štúdie, ktoré tvrdia, že s každým desaťročím nášho života sa nočný spánok skracuje o 10 minút. Tento údaj však nezohľadňuje denné spánky, ktoré nočný spánok výrazne ovplyvňujú.

Tabuľka s konkrétnymi údajmi o dĺžke spánku sa preto vytvára len ťažko. Lepšou indíciou, ako množstvo hodín nočného spánku, je váš pocit po zobudení a celkové fungovanie počas dňa. Ak sa aj pri kratšom nočnom spánku budíte svieži a oddýchnutí, nie je potrebné doplniť spánok “na silu”, aby ste splnili limit tabuliek. Ak sa budíte unavení a aj tak máte problém večer zaspať - pátrajte ďalej a hľadajte príčiny. Môže ísť o rôzne spánkové poruchy, ktoré netreba stavať do úzadia - môžu vám spôsobiť ďalšie zdravotné ťažkosti.

Ako súvisí spánok s vekom?

U starších ľudí je bežné, že sa ich spánok mení a biologické hodiny fungujú inak ako v mladosti. Príčinou sú cirkadiánne rytmy, ktoré sa neustále dejú v našom tele. Ovplyvňujú spánok, bdenie, našu energiu, aj chuť do jedla. Cirkadiánny rytmus je proces, ktorým prirodzene prechádza náš mozog a telo každý deň, počas celého života. S pribúdajúcim vekom dochádza k zmene tohto rytmu a môže spôsobiť problémy so spánkom. 

Cirkadiánny rytmus je ovplyvňovaný hlavne denným svetlom a pobytom vonku. Pri senioroch v domovoch dôchodcov alebo imobilných senioroch je pobyt vonku kratší alebo takmer žiadny a organizmus nefunguje optimálne. Dochádza k zmene v produkcii hormónov, ako je melatonín a kortizol, ktoré zohrávajú veľkú úlohu v kvalite nášho spánku.
 

Melatonín je hormón, ktorého hlavnou úlohou je regulácia cirkadiánneho rytmu, čiže denného a nočného cyklu organizmu. Existuje niekoľko potravín, ktoré podporujú tvorbu melatonínu v tele a ich zaradenie do jedálnička vám môže pomôcť so spánkom. K týmto potravinám patria napríklad višne, banány, vlašské orechy, pistácie a ovos.

Spánkové fázy seniorov

Bežný spánkový cyklus je rozdelený do štyroch fáz, ktorými počas spania prechádzame.

Patria sem tri fázy ľahkého spánku, nazývané NREM (Non-rapid eye movement), kedy sa oči nehýbu. Tieto fázy dokopy trvajú približne 90 minút, počas ktorých sa spánok prehlbuje. Štvrtá fáza REM (Rapid eye movement) je fáza hlbokého a tvrdého spánku, objavujú sa sny a tvorí asi 25% z celkového spánku. Dĺžka tejto REM fázy sa u dôchodcov znižuje, skracuje sa, prípadne sa vôbec nedostaví. Spánok je slabší a dochádza k skoršiemu alebo častejšiemu budeniu.

 

Ako podporiť spánok seniorov?  

S väčšinou zdravotných problémov, ktoré narúšajú spánok seniorov, si bohužiaľ bez liečby a doktorov neporadíme. Avšak, môžeme si pomôcť správnou spánkovou hygienou. Pod týmto pojmom sa skrýva súbor postupov, ktoré dokážu spánok podporiť a skvalitniť.

12 tipov, ako pomôcť seniorom so zaspávaním

1. Režim spánku - pokúste sa každý deň dodržiavať rovnaké časy spánku a bdenia, aj cez víkendy a počas cestovania. Dodržiavanie týchto časov vám pomôže lepšie pripraviť váš organizmus na spánok a vytvorí si “návyk”.

2. Denné spánky - pri senioroch bývajú vo forme malého zdriemnutia pomerne bežné. Pre zlepšenie nočného spánku sa vyhnite zdriemnutiu tesne pred spaním. Ak si potrebujete na pár minút zavrieť oči a odpočinúť, skúste ho nasmerovať skôr na dopoludnie alebo skoré popoludnie.

3. Rituály - pomáhajú každému, v akomkoľvek veku, už od narodenia. Vytvorte si svoj vlastný predspánkový rituál. Môže to byť čítanie, počúvanie upokojujúcej hudby, kúpeľ, večerná modlitba, alebo šálka bylinkového čaju. Tento rituál opakujte každý večer.

4. Žiadna elektronika - vo svojej spálni nepoužívajte žiadne elektronické zariadenia, ako sú televízory, mobilné telefóny alebo počítače. Vyžarujú modré svetlo, ktoré môže sťažiť zaspávanie a váš organizmus sa pri nich nedokáže pripraviť na spánok.
    

Pokiaľ sa večerného sledovania televízie alebo používania smartfónu nemôžete vzdať, pomôckou sú okuliare s filtráciou modrého svetla, ktoré chránia oči a eliminujú vplyv obrazoviek. Filter modrého svetla si môžete stiahnuť aj ako aplikáciu do svojho telefónu. Upraví farby a svetlo tak, aby nespôsobovali únavu očí a následné ťažké zaspávanie.

5. Teplota v spálni - prispôsobte teplotu v spálni vašim potrebám. Kvôli fyziologickým zmenám, ktoré ovplyvňujú schopnosť regulovať telesnú teplotu, potrebujú seniori skôr teplejšie prostredie, avšak nie prekúrenú miestnosť. Na zahriatie môžete použiť vyhrievané podložky a deky, hrejivé posteľné obliečky a teplé flanelové pyžamá.

6. Čerstvý vzduch - nezabúdajte ani na pravidelné a dôkladné vetranie, aby bol v spálni čerstvý vzduch. Môžete si pomôcť aj čističkou vzduchu, ktorá sa počas noci postará o dokonalé ovzdušie a pomôže s prípadnými dýchacími ťažkosťami a alergiami.

7. Tmavá miestnosť - základ dobrého spánku. Vypnite televízor, zhasnite svetlá, zatiahnite závesy a spánok sa dostaví skôr. Zatemňovacie závesy vedia veľmi pomôcť hlavne počas letných dní, kedy je vonku svetlo aj vo večerných hodinách.

8. Pohybové aktivity a cvičenie - sú samozrejme veľmi prospešné a vítané, ale vyhnite sa cvičeniu do troch hodín pred večerným spánkom.

9. Stravovanie - nočný spánok ovplyvňuje hlavne večera, ktorá by mala byť ľahká a dobre stráviteľná. Vhodný nie je ani opačný extrém - zaspávanie s prázdnym škvŕkajúcim žalúdkom. Odporúčaný čas večere je cca 2-3 hodiny pred spánkom.

10. Káva a čaje s kofeínom - popoludní sa vyhýbajte všetkým nápojovým stimulantom. Ak máte v obľube bylinkové čaje, vyhnite sa tým s povzbudzujúcimi účinkami - zelený a čierny čaj, mätový, rozmarínový, gingko biloba (odporúča sa seniorom na zlepšenie pamäti) a ženšen.

11. Alkohol - aj keď má v istej fáze sedatívne vlastnosti, kvalita spánku nie je po pití alkoholu dostatočná a môže spôsobiť poruchy spánku a narušenie spánkových cyklov.

12. Relax a meditácia - pokúste sa nastaviť svoje myslenie na prichádzajúci spánok. Pokiaľ je to aspoň trochu možné, nemyslite na žiadne ťažkosti. Ak vás niečo trápi, skúste svoje myšlienky nasmerovať na niečo pozitívne, milú spomienku, zážitok, čokoľvek pekné, čo vás teší. Nie nadarmo sa hovorí “ráno je múdrejšia večera”. Zamerajte sa na svoj spánok, všetko ostatné počká do rána.

Bezpečný spánok seniorov

Opomenúť nesmieme ani bezpečnosť spánku. Myslíte na to, že starší ľudia potrebujú bezpečné prostredie, napríklad pre prípad pádu alebo náhleho zhoršenia zdravotného stavu. Uistite sa, že máte na dosah zdroj svetla, aby ste v noci predišli zakopnutiu, úrazom a pádom. V blízkosti postele by ste mali mať malú lampu alebo svetlo s pohybovým senzorom, ktoré sa podľa potreby rozsvieti. K bezpečnosti patrí aj možnosť privolať si pomoc. Na trhu nájdete množstvo smartfónov, ktoré sú prispôsobené potrebám seniorov (väčšie tlačidlá a ikony, prehľadnejšia plocha, ľahšia manipulácia). Bonusom je SOS tlačidlo, ktoré môžete nastaviť na automatické volanie blízkej osobe či záchrannej služby. Vhodné sú aj smarthodinky, ktoré okrem volania poskytnú aj informácie o zdravotnom stave, srdcovej frekvencii a EKG.

Problémy so spánkom spôsobuje aj fajčenie v posteli, ktoré znečisťuje vzduch, sťažuje dýchanie a pri nepozornosti môže spôsobiť požiar. Vyhnite sa aj sviečkam, ktoré taktiež predstavujú riziko požiaru a zároveň spotrebúvajú kyslík. Pri nedostatočnom vetraní je nahromadenie oxidu uhličitého veľmi nebezpečné. Spálňa by mala byť zariadená jednoducho a účelne, aby sa v nej seniori ľahko pohybovali. Aj veľa ozdobných predmetov, neporiadok a prašné prostredie môže pôsobiť počas spánku rušivo.     

Aký matrac pre seniorov?

Dôchodcovia majú svoje špecifické potreby, ktoré sa líšia vo viacerých smeroch. Vhodným výberom matraca a postele im môžete nielen skvalitniť spánok, ale aj uľahčiť vstávanie a uľaviť od bolestí kĺbov. V ponuke výrobcov nájdete rôzne označenia, ako zdravotné či antidekubitné matrace, ktoré spolu súvisia, ale pred kúpou je lepšie poznať, čo si pod tým máme predstaviť a aké parametre matracov odsledovať.

Najlepšie matrace pre seniorov

Pre mladších ľudí je pomerne jednoduché zaspať na akomkoľvek matraci. Ak si zaspomíname na obdobie našej mladosti, mohli sme zaspať takmer kdekoľvek a dokázali sme sa prebudiť pomerne svieži a bez bolestí chrbta či kĺbov. S pribúdajúcim vekom však nároky stúpajú, podmienky sa menia, a ak sa chcete budiť rovnako sviežo, ako keď ste boli teenager, základom je správny matrac.

Tvrdosť matraca

V dôchodcovskom veku je lepšie vyhnúť sa veľmi tvrdým matracom, ale aj veľmi mäkkým, do ktorých sa zabárame a ťažko sa nám v posteli prevracia. Veľmi tvrdé matrace môžu tlačiť na bedrové kĺby či chrbticu, ktoré bývajú v staršom veku náchylné na bolesť. Matrac pre seniorov sa od klasického líši hlavne v zložení - vnútorných vrstvách. Najvhodnejší je matrac s tvrdším jadrom, ktoré je povrchovo zmäkčené a vytvára tak ideálny kompromis. Medzi odporúčaniami sa často stretnete aj s pojmom pamäťová pena (memory foam), ktorej efekt sa využíva v terapeutických a zdravotných matracoch, čiže tam, kde sa vyžaduje minimalizácia tlaku na telo. 

Snímateľné poťahy a prateľné chrániče

Pri kúpe nového matraca nezabudnite ani na hygienickú stránku. Snímateľné poťahy na matrac môžete podľa potreby oprať, niektoré až na 95°C. Táto teplota je dostatočne vysoká na likvidáciu väčšiny baktérií a plesní. Po chorobe, alebo väčšom znečistení, tak bude poťah dostatočne dezinfikovaný a matrac ochránený. Či už je spánok sprevádzaný väčším potením, alebo inkontinenciou, s ktorou sa veľa seniorov trápi, je veľmi vítaný. Váš nový matrac bude dlhšie chránený a čistý.

Výška matraca a postele

Skutočný komfort vytvoríte aj správnou výškou matraca, ktorá v kombinácii s výškou postele poskytne pohodlné vstávanie. Výška postele vrátane matraca by mala byť prispôsobená výške seniora tak, aby mohol nohy voľne spustiť na zem a panva zostala v rovine s kolenami. Veľmi nízke postele sťažujú dvíhanie a starším ľuďom spôsobuje komplikácie. 

Pre postavu s výškou do 160 cm je vhodná celková výška 45-50 cm. Postava s výškou 175-190 cm potrebuje posteľ vo výške 60-70 cm. Pokiaľ to situácia umožňuje, najlepšie je ísť priamo do predajne a vyskúšať si postel s matracom osobne. Vyhnete sa zlej kúpe a nemusíte sa obávať, že budú na posteľ “vyskakovať”, ani z nej vstávať s ťažkosťami.

Konštrukcia postele by mala byť dostatočne stabilná, pevná a široká. Veľkým pomocníkom sú aj manuálne či elektrické polohovacie rošty, ktoré sa podľa potreby nastavia do ideálnej polohy. Aj to uľahčuje vstávanie z postele a väčšie pohodlie pri oddychových aktivitách, ako je čítanie či pozeranie televízora.

Čo je to zdravotný matrac?

Pri výbere matraca sa stretnete s rôznymi označeniami, ako zdravotné, ortopedické či antidekubitné matrace. Zdravotný matrac je navrhnutý tak, aby poskytoval oporu a úľavu pri špecifických zdravotných ťažkostiach. Tieto sa najčastejšie delia na ďalšie druhy, medzi ktoré patrí aj ortopedický či antidekubitný. Ortopedický matrac podporuje chrbticu a pomáha zmierňovať bolesti chrbta a kĺbov. U starších ľudí je to hlavne artritída, ktorá vie potrápiť kolená a bedrá. Má anatomicky tvarované zóny, ktoré zaistia správnu polohu tela počas spánku. Antidekubitný matrac pomáha imobilným seniorom, ktorým sa môžu vytvoriť preležaniny. Je vhodný aj ako prevencia a zároveň pomáha pri liečbe už vzniknutých dekubitov.
 

Dekubity sú preležaniny, ktoré postihujú imobilných pacientov. Vznikajú na miestach, kde sa vyskytuje tlak lôžka hlavne na kostné výčnelky. V prevencii aj liečbe dekubitov je nevyhnutné pravidelné polohovanie pacienta, ale aj správna výživa, hygiena a použitie ďalších antidekubitných pomôcok. Vhodný výber matraca a  správne polohovanie v priebehu dňa môže obmedziť vznik preležaním. PhDr. Eva Bajanová, PhD, Slovenská zdravotnícka univerzita

Ako zistím, či potrebujem nový matrac?

To, že je čas na nový matrac, zistíte podľa niekoľkých základných indícií. Ak sa v jednom z nasledujúcich bodov nájdete, kúpa nového matraca by mala byť vysoko na zozname vašich priorít.

• Ranné vstávanie: budíte sa oddýchnutí a svieži, alebo dolámaní a s bolesťami? Tá druhá možnosť je jednoznačnou indíciou, že je najvyšší čas vymeniť starý matrac za nový. 
• Ponáranie do matraca: každý má na tele tlakové body, ktoré časom spôsobia preležanie matraca, ktorý následne prestane poskytovať podporu, ktorú vaše tlakové body potrebujú.
• Vek matraca: bez ohľadu na váš vek, matrac starší ako 8 rokov nie je po zdravotnej ani hygienickej stránke vhodný. 

Poruchy spánku seniorov

Príčiny, prečo majú starší ľudia problémy so spánkom, môžu byť fyzické aj psychické. Nie vždy je jednoduché ich odhaliť a hlavne niekedy môže ísť o kombináciu viacerých dôvodov. Výskumy odhadujú, že 40 až 70% dôchodcov má spánkové problémy a častokrát zostávajú bez diagnostiky. Chronické problémy so spánkom znižujú kvalitu života seniorov a mali by byť riešené plnohodnotne, ako akákoľvek iná diagnóza.

1. Primárne poruchy spánku

Medzi primárne poruchy spánku patrí zmena cirkadiánneho rytmu a REM fázy, o ktorých sme vám písali vyššie. K primárnym poruchám spánku sa radí aj spánkové apnoe, ktoré postihuje aj mladších ľudí a môže mať vážne zdravotné následky. Spôsobuje nedostatočné okysličenie krvi a pri podozrení je potrebné ihneď vyhľadať lekára.

Narušiť spánok môže aj syndróm nepokojných nôh. Počas noci vyvoláva pocity, ktoré nás nútia hýbať nohami. Je známy aj pod názvom Willis-Ekbomova choroba. Ide o neurologickú poruchu, ktorá sa prejavuje mykaním nôh, kopaním, trasením alebo pocitom mravčenia v nohách. Pomôcť si môžete zmenou pohybového režimu (častejšie prechádzky), úpravou stravy (vyšší prísun železa), masážou nôh alebo hrejivými či chladiacimi podložkami. Domáce pomocné prostriedky sú však len doplnkovým pomocníkom. Syndróm nepokojných nôh je potrebné konzultovať s lekárom, ktorý zistí presnú príčinu a stanoví postup liečby. Veľmi podobná je aj periodická porucha pohybu končatín, ktorá spôsobuje nekontrolovateľné pohyby rúk alebo nôh počas noci. Mnoho pacientov má obe tieto ochorenia súčasne.

Insomnia a hypersomnia. Dobre známe pojmy, ktoré bohužiaľ poznajú ľudia v každom veku. Pre seniorov je typická skôr insomnia, čiže nespavosť. Spája sa s ťažkým zaspávaním, nočným prebúdzaním, alebo skorým ranným vstávaním. Spôsobuje nekvalitný spánok, ale aj únavu a zníženú koncentráciu počas dňa. Hypersomnia sa prejavuje naopak, dlhým nočným a častým denným spánkom.

2. Sekundárne poruchy spánku seniorov

Medzi neurologické ochorenia, ktoré narúšajú kvalitu spánku, patria predovšetkým Parkinsonova a Alzheimerova choroba. Obe postihujú mozog, ale líšia sa príznakmi, príčinami a oblasťami mozgu, ktoré sú nimi ovplyvnené. Parkinsonovú chorobu spôsobuje odumieranie neurónov a prejavuje sa ako triaška, svalová stuhnutosť, spomalené pohyby a nastávajú problémy s rovnováhou a chôdzou. Alzheimerova choroba je najčastejšou formou demencie a prejavuje sa stratou pamäte, zmätenosťou, ťažkosťami s rečou a zhoršeným posúdením každodenných aktivít (napríklad pravidelná strava, orientácia v častiach dňa).

K sekundárnym poruchám patria aj ďalšie ochorenia (srdcovo-cievne, gastroenterologické, pľúcne), ktoré primárne nesúvisia so spánkom, ale ich prítomnosť ho narúša. Tieto poruchy samozrejme vyžadujú komplexnú a odbornú liečbu u špecialistu.

Psychické poruchy, ako úzkosť a depresia, sú taktiež príčinou nekvalitného spánku. Základom pokojného spánku je duševná pohoda, ktorú v prípade závažnejších psychických problémov docielite len s pomocou odborníkov. K psychickým poruchám, ktoré ovplyvňujú spánok, patrí aj demencia. Seniori s demenciou majú častokrát prerušovaný spánok kvôli rozprávaniu zo sna, môže sa objaviť aj kričanie, plakanie a nezrozumiteľné zvuky. Objavuje sa aj tzv. “sundowning”, neurologický jav spojený so zmätenosťou a nepokojom pri západe slnka.

3. Fyzické problémy

S pribúdajúcim vekom sa spája aj znížená funkčnosť organizmu a zvýšené zdravotné komplikácie spojené s bolesťou. Pohyblivosť dôchodcov je nižšia a aj zmena polohy počas spánku a hľadanie úľavovej polohy môže byť náročnejšia a spôsobiť prebudenie počas noci. Pri akejkoľvek bolesti, či už ide o artritídu, migrény, bolesti chrbta alebo nôh, je veľmi ťažké docieliť kvalitný a neprerušovaný spánok. Užívanie liekov proti bolesti (ak lekár nestanovil inak) nasmerujte bližšie k večerným hodinám. Pomôcť si môžete aj aromaterapiou, ktorá zmierňuje bolesť.
 

Esenciálne oleje sa používajú na liečbu chorôb, ako aj na zlepšenie fyzickej a psychickej pohody. Najčastejšie sa používajú oleje ako levanduľa (bolesti hlavy a svalov), eukalyptus (bolesti kĺbov), rozmarín (svalové bolesti) a harmanček (bolesti brucha). Oleje môžete aplikovať do difuzéra, čističky vzduchu alebo použiť vo forme masážneho oleja.

4. Lieky a iné látky

Problémy so spánkom môžu spôsobovať aj vedľajšie účinky liekov, ktoré seniori užívajú v rámci liečby iných ochorení. Tieto ťažkosti je potrebné konzultovať s lekárom, ktorý môže odporučiť prípadnú alternatívu k užívaným medikamentom. Kvalitu spánku ovplyvňuje aj alkohol a nikotín. Alkohol môže spočiatku navodiť pocit ospalosti, ale neskôr narúša jednotlivé fázy spánku, zvyšuje riziko chrápania, aj spánkové apnoe. Nikotín je stimulant, ktorý obmedzuje prietok kyslíku do mozgu a narúša spánkový cyklus. Nočné budenie môžu spôsobiť aj abstinenčné príznaky spojené s “nočnou prestávkou” od fajčenia.

Dôsledky nedostatku spánku u starších ľudí

Na ťažkosti so spánkom sa môžeme pozrieť aj z druhej strany. Prečo je vôbec potrebné riešiť spánok dôchodcov? Snaha o zlepšenie spánku môže pôsobiť pomerne zbytočne, veď môžu spať kedy chcú a koľko chcú, ale aj v tomto veku dokáže nesprávny spánkový režim narobiť problémy. O aké ide?

• Kognitívne ťažkosti - problémy s pamäťou a koncentráciou, pomalšie reakcie a nižšia pozornosť
• Únava a ospalosť - logický dôsledok nedostatku spánku, ktorý môže zvýšiť riziko úrazov a pádov.
• Zhoršenie chronických ochorení - zdravotné komplikácie (cukrovka, srdcové ochorenia, obezita) sa môžu zhoršiť. Nedostatok spánku má negatívny vplyv aj na celkovú imunitu.
• Nálady a správanie - nielen u seniorov, vo všeobecnosti je únava spojená s podráždením a zlou náladou.
• Horšia kvalita života - vyššia únava sa spája aj s obmedzením sociálnych aktivít, ktoré sú pre seniorov veľmi dôležité.